Kraftsport & Fitness

Allgemein zur Thematik

Sportlicher Ausgleich zum beruflichen und stressigen Alltag einer stetig wachsenden Leistungsgesellschaft, nimmt heutzutage einen immer größeren Stellenwert ein und wird aktiv seitens der Krankenkassen und zu teilen auch direkt in Firmen gefördert. Insbesondere bei geistiger Aktivität, bei geringer körperlicher Belastung, spielt der Sport eine wichtige ausgleichende Rolle – zurückführend auf die Entwicklung des Menschen als Jäger und Sammler in der Urzeit bis zum heutigen Tage der Moderne.

Körper und Geist sind wie Yin und Yang, zwei gegensätzliche Pole die einander benötigen: „Gesunder Körper, gesunder Geist“. So sagt man. Wie die Münze bzw. die Medaille zwei Seiten hat, so lässt sich der Grundsatz der Philosophie des Yin und Yang auf viele Lebensbereiche analog übertragen. So z.B. Pro und Contra, wie auch Protagonist und Antagonist, oder auf den Sport und Muskulatur bezogen - Strecker und Beuger, sowie aerobes und anaerobes Training.

Zur eigenen Person bleibt lediglich festzuhalten, dass man bis zum heutigen Tag sich unterschiedlich, vielseitig und abwechslungsreich im Bereich der sportlichen Aktivitäten betätigt. Klassisch in der Schule: Leichtathletik, Schwimmen, Volleyball und Basketball. Im Freizeitbereich anfänglich ein paar Jahre Fußball bei SV Turbine Calau e.V., gefolgt von mehreren Jahren Radsport als Leistungssport – Straße, Bahn und Querfeldein im Winter – beim RSV Calau 1980 e.V., sowie dem Handball als Spieler, Jugendtrainer und Schiedsrichter der HV Calau. Dies parallel zu den Aktivitäten im Angelsportverein – AVR Calau e.V. über den LAV Brandenburg e.V. und bei der Freiwilligen Feuerwehr Calau. Zuletzt über mehrere Jahre und aktuell der Kraftsport, begleitet vom Ausdauertraining während der Zeiten der Bundeswehr mit Kraftdreikampf. Heutzutage kann man mich antreffen im Gym7.

Doch zurück zur Thematik, dem Kraftsport und der Fitness. So vielfältig ein ausgewogener Trainingsplan sein kann, so vielfältig sind wir Menschen. Allgemein nach genetischer Veranlagung werden klassisch nach dem Sportwissenschaftler William Sheldon drei Körpertypen unterschieden: Ekto-, Meso-, Endomorph. In der Praxis ist eher die Mischform real. Diese sind die grundlegenden Stoffwechseltypen, wonach in Abhängigkeit vom persönlichen Ziel Trainingsplan/~methode und Ernährung optimal festgelegt werden können.

Letztlich, so meine persönliche Ansicht, sollte sich jeder in seinem Körper wohlfühlen. Und beiläufig bemerkt, wird während eines anstrengendem Training vor allem Adrenalin im Körper ausgestoßen, nach dem Training wird der Körper mit Endorphinen – den Glückshormonen – durchflutet.

Die Körpertypen

Ektomorph, Neigung zur Schlankheit

Die sogenannten Hardgainer, meist groß bzw. schlank, das Körpergewicht in kg ist geringer als die Körpergröße in cm. Sie können essen was sie möchten und werden nicht fett. Die Muskulatur wird beim Krafttraining härter, verzeichnet werden aber kaum Zuwächse. Wichtig ist eine erhöhte Kalorienzufuhr über das Essen und die Ergänzung mit Kohlenhydrat/Protein Präparaten.

Typische Merkmale sind:

→ schlanker Körpertyp
→ kurzer Oberkörper
→ lange Arme & Beine
→ lange dünne Muskeln
→ schmale Füße und Hände
→ sehr geringe Fettspeicherung
→ kleiner Brustkorb und schmale Schultern
→ dünne Haare
→ eher schneller Stoffwechsel
→ schmale Hüfte
→ gar nicht muskulös
→ keine Fettansammlung
→ schlechte Regeneration
→ schlechter Muskelaufbau

Geeignet ist ein Trainingsprogramm mit viel Krafttraining und langen Ruhepausen von 24 bis 48 Stunden, insbesondere da anfänglich Kraft und Ausdauer für übermäßig lange und schwere Trainingseinheiten fehlen. Aerobe Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, etc. liegen dem ektomorphen Typ, behindern jedoch den Muskelaufbau.

Mesomorph, Neigung zur Muskulosität

Für den reinen Muskelaufbau bringt der Mesomorph die besten genetischen Voraussetzungen mit, wird zudem in eine normale und eine athletische Form unterteilt. Wenn Fettablagerungen vorhanden sind, dann meist nur an Bauch und/oder Hüfte. Erkennbar an großem Brustkorb, V-förmigen Körper bei Männern und Sanduhrform bei Frauen, langes breites Gesicht mit markanten Wangenknochen und massivem Unterkiefer, kräftige Muskulatur und großer Körperkraft. Eine ausgewogene Ernährung mit erhöhtem Eiweißanteil ist ausreichend, zur Unterstützung eignen sich Eiweiß Präparate.

Typische Merkmale sind:

→ von Natur aus muskulös und stark
→ dicke Haut und Haare
→ langer Oberkörper, große Füße und Hände
→ breite Schultern und schlanke Taille
→ schmale Hüfte
→ großer Brustkorb
→ "V-Form" Hüft-Schulterverhältnis
→ wenig Fettansammlung
→ gute Regeneration
→ hat sein Körpergewicht ziemlich gut unter Kontrolle
→ wenn ich viel esse, nehme ich leicht zu
→ wenn ich ein bisschen Diät halte, baue ich leicht Fett ab

Da der Mesomorph schnell und leicht Muskeln aufbaut, er zur ungleichmäßigen Kraftentwicklung bis Disproportionierung neigt, eignet sich ein Ganzkörpertraining um alle Muskeln mit gleicher Intensität zu trainieren. Lange Trainingseinheiten mit kurzen Pausen sind gut verträglich, das Training sollte in komplementäre Arten aufgeteilt werden.

Endomorph, Neigung zur Adipositas

Dem Endomorphen Typ fällt es schwer Fett zu verbrennen, da er einen langsameren Stoffwechsel hat. Die tägliche Menge an Kalorien zu ermitteln und nicht zu überschreiten ist schwer, insbesondere wenn das Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist. Mit erhöhtem Kaloriengrundbedarf, ist er wesentlich schwerer als die anderen Typen – die Mahlzeiten weichen jedoch nicht so sehr ab. Empfohlen wird eine ausgewogene Ernährung über 5 bis 7 kleineren Mahlzeiten, einem Minimum an Konsum mit gesundem Fetten - mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wenige Kohlenhydrate (Low-Carb) und hohem Anteil an Eiweiß um den Stoffwechsel den ganzen Tag anzuregen, um Fett zu verbrennen. Vitamin-/Mineralpräparate sollten zudem ergänzt werden, Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Kartoffeln und Reis) und Ballaststoffe sind förderlich. Zur Unterstützung eignen sich auch hier Eiweiß Präparate.

Typische Merkmale sind:

→ langsamer Stoffwechsel, neigt schnell zu Fettansatz
→ die Hüften sind oftmals breit und das Gesicht rundlich
→ breite Schultern, breite Hüfte
→ großer Brustkorb
→ muskulös
→ gute Regeneration, guter Muskelaufbau
→ nimmt leicht zu
→ Körpergewicht in kg ist größer, als Größe in cm
→ Muskulatur ist zwar spürbar, aber liegt unter einer Fettschicht

Ruhe und Entspannung, Fehlanzeige! Aerobes Training parallel zum Gewichtstraining ist ein muss. So auch außerhalb des Fitnesstudio's um Kreislauf und Stoffwechsel auf Trab zu halten.

Dies sind die drei grundlegenden Somatotypen, welche weiterhin durch die Bestimmung verschiedener Messwerte zur Berechnung der Somatotypenkennziffer nach Skalen auf Grund der Mischform eingeteilt werden:

→ Körpergrösse, Körpergewicht, Body-Mass-Index
→ Hautdickenmessung an 4 Punkten
→ 2 Umfangsmessungen an Extremitäten
→ 2 Knochenbreitenbestimmungen

Einen Test im Internet zur Bestimmung des eigenen Typs kann z.B. hier erfolgen.

Body-Mass-Index, Körperfettanteil, Normal- und Idealgewicht

Grundlegend kann der Body-Mass-Index bzw. BMI als Kennziffer verwendet werden:

BMI = Gewicht in kg / Größe in m ²

BMI Kategorie
< 16 starkes Untergewicht
< 17 mäßiges Untergewicht
< 18,5 leichtes Untergewicht
< 25 Normalgewicht
< 30 Übergewicht
> 30 Adipositas

Dies gibt Auskunft über den Grad des Körperfettanteils. Jedoch, so meines Erachtens, sollte diese Kennziffer bei Trainierten und Sportlern nicht Anwendung finden. Warum? Mit Anstieg der Muskelmasse, die der Fettverbrennung dient, steigt auch das Körpergewicht. Somit gäbe dies ein falsches Bild wieder.

Andere Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils sind eindeutiger und besser geeignet, wie z.B. Kaliper, Spiegel, Körperfettwaage, Professionelle Messungen, Navy Methode und YMCA Methode wie auf verschiedensten Webseiten wie hier, hier und hier vorgestellt.

Welches ist Ihr Normalgewicht, welches Ihr Idealgewicht? Dies lässt sich recht einfach bestimmen, indem Sie von Ihrer Körpergröße in cm gemessen 100 cm abziehen. Haben Sie das Normalgewicht ermittelt, ziehen die Männer weitere 10% und Frauen 15% davon einfach ab um das Idealgewicht zu ermitteln. Doch wer daran interessiert ist Muskelmasse aufzubauen, der sollte diesen Berechnungen keine weitere Beachtung schenken.

Die Ernährung: Kalorien, Eiweiß, Kreatin & Co.

Die richtige Ernährung, die Zufuhr von Mineralen, Vitaminen, Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß spielt während des Trainings eine wichtige Rolle. Ausgehend davon, dass Jugendliche und Erwachsene einen unterschiedlichen Energie Grundbedarf haben, sollte die Ernährung in Abhängigkeit vom Körpertyp und Trainingsziel abgestimmt werden:

Alter in Jahren männlich
Energiebedarf
in kcal
weiblich
Energiebedarf
in kcal
15 - 19 3100 250
19 - 25 3000 2400
25 - 51 2900 2300
51 - 65 2500 2000
über 65 2300 1800

Dies die durchschnittliche Empfehlung für Berufsgruppen mit leichter körperlicher Tätigkeit. Jeweils 600 kcal kommen stufenweise hinzu wenn mittelschwere Arbeiten, Schwerarbeiten und Schwerstarbeit ausgeübt werden. Ein aktives Training ist hier noch nicht berücksichtigt.

Wer seinen Kalorienbedarf genauer bestimmen möchte, kann dies Online über Kalorienrechner ermitteln lassen.

Grundsätzlich kann festgehalten werden, wer abnehmen möchte sollte weniger kcal und vor allem weniger ungesunde Fette – gesättigte Fettsäuren – zu sich nehmen, wer an Masse zulegen möchte weit mehr als der reguläre kcal-Bedarf.

Aber Vorsicht! Sollte insbesondere weit weniger an kcal zu sich genommen werden wie z.B. dem benötigten Grundumsatz, wird zur Energiegewinnung ebenfalls Muskulatur abgebaut.

Eine recht gute Übersicht der Nährwerte unterschiedlichster Nahrungsmittel bietet die Webseite: kalorientabelle.net.

Lebensmittel zur Unterstützung des Muskelaufbau/~erhalt

Eiweiß ist einer der wichtigsten Bausteine unseres Körpers, bestehend aus 22 unterschiedlichen Aminosäuren. Diese werden benötigt für den Aufbau der Zellen, Knochen und Muskeln, sowie für den Hormonhaushalt. Zu wenig Eiweiß, Eiweißmangel, führt zudem zur Störung des Immunsystems und wie Kalziummangel zu mürben Knochen da diese zu 50 % aus Eiweiß bestehen. Laut dem American Journal of Clinical Nutrition und neuesten Studien zufolge, werden 1 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen, bei Sportlern sogar 1,2 bis 1,6 g. Da dieser Bedarf oftmals nicht über die Ernährung gedeckt werden kann, empfiehlt es sich zusätzlich hochwertige Eiweißpräparate bzw. 10 bis 20 g Eiweißpulver zu sich zu nehmen.

1. Eier
Top-Eiweißgehalt von 12,8 g bei 100 g Eiermenge mit biologischer Wertigkeit von 100.
An Cholesterin wird nur ein geringer Teil aufgenommen ins Blut. Entwarnung,
täglich zwei Eier sind unbedenklich.

2. Putenfleisch
Eine sehr fettarme Proteinquelle. 24,1 g Eiweiß auf 100 g Pute, und Kalorien spart man dabei.
Das enthaltene Vitamin B6 unterstützt zudem den Protein-Stoffwechsel.

3. Thunfisch
21,5 g Eiweiß auf 100 g Thunfisch mit einer biologischen Wertigkeit von 92. Ein guter und
preiswerter Muskel-Booster.

4. Rindfleisch
Ein mageres Fleisch mit 21,2 g Eiweiß auf 100 g und einer biologischen Wertigkeit von 92.

5. Hüttenkäse
Ist Kalorienarm und enthält 11 g Eiweiß auf 100 g. Schmeckt nur etwas fade, kann mit
Magerquark und Süßstoff, sowie Proteinpulver aufgepeppt werden.

6. Magerquark
Hervorragend für einen effektiven Muskelaufbau, wenn auch geschmacklich nicht unbedingt
Top. Die Kombination von Proteinen und Aminosäuren ist einzigartig, enthält viel Glutamin.

7. Ingwer
Verbessert die Durchblutung, unterstützt den Laktat-Abbau bei Muskelkater wenn gleich
reine Geschmackssache.

8. Quinoa
Ein Korn mit 3 Eigenschaften für den Muskelaufbau. Hochwertiges Eiweiß auf pflanzlicher Basis,
reichlich Magnesium für die Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin als extrem wichtiger Muskelbaustein sind enthalten.

9. Sojabohnen
37,6 g Eiweiß auf 100 g, bestehend aus allen essentiellen Aminosäuren die der Körper nicht
selbst herstellen kann. Mit einer biologischen Wertigkeit von 84, eignet es sich mit einem
Kalium-Gehalt von 1800 mg pro 100 g nicht nur für muskelbewusste Vegetarier.

10. Kidneybohnen
Ähnlich wie Soja hat es eine biologische Wertigkeit von 72, mit Mais kombiniert sogar 122.

11. Broccoli
Enthält 250 mg Kalium auf 100 g, sorg dafür das stark beanspruchte Muskeln weiterhin mit
voller Kraft kontrahieren können. 115 mg Vitamin C auf 100 g übertreffen die Werte von
Apfelsinen, was Infektionen vorbeugt.

12. Kaffee
Steigert Blutdruck und Pulsfrequenz, weshalb Kraftsportler mehr Wiederholungen schaffen.
Stand deshalb bis zum Jahr 2004 auf der Dopingliste. Zudem beschleunigt er die Fettver-
brennung, so dass ein bis zwei doppelte Espressi vor dem Sport ideal sind.

13. Pistazien
20,8 g Eiweiß auf 100 g und mit einem Kalium-Gehalt von 1020 mg pro 100 g können die
Muskelfasern, ob lang oder kurz, lange unter voller Anstrengung kontrahieren.

14. Brunnenkresse
Enthält viel Vitamin C und Eisen um oxidativen Zellschädigungen vorzubeugen und die Muskel-
ermüdung bei hartem Training zu reduzieren. In Kombination mit Magerquark erhält man zudem
viel Eiweiß, und es schmeckt super.

15. Naturjoghurt
Fördert die Verdauung durch die enthaltenen Milchsäurebakterien, wodurch die für die
Muskulatur wichtigen Nährstoffe besser aufgenommen werden.

16. Grüner Tee
Regt den Stoffwechsel, die Fettverbrennung an durch die hohe Konzentration an Katechinen –
Antioxidantien. Eine Tasse täglich senkt deutlich nach Studien den Body-Mass-Index.

17. Harzerkäse
Ein Fettkiller, entgegen normalem Käse – pures Fett und Kalorien. 30 g Eiweiß auf 100 g, und
nur 0,7 % Fett enthält der Sauermilchkäse.

18. Kürbiskerne
Reich an Zink, einem Mineral das den Appetit reguliert durch Aktivierung von Enzymen und einem
Eiweißgehalt von 24,4 g auf 100 g. Zink senkt Gelüste nach süßen und kalorienreichen Lebensmitteln.

19. Leber
Wer gerne Innereien verzehrt, sehr gut. Mit durchschnittlich über 8 g auf 100 g Leber ist reichlich
Vitamin B5 enthalten. Dies unterstützt den Fettstoffwechsel und hilft bei der Freisetzung von
Aminosäuren aus Nahrungseiweiß. Mit einem Eiweißgehalt von ca. 20 g ist die Leber ein
muskelgerechtes Lebensmittel.

20. Sonnenblumenkerne
Eine sehr gute Eiweißquelle mit 26,5 g auf 100 g, die zudem zahlreiche Nährstoffe enthält.
21,5 mg Vitamin E auf 50 g, decken 77 % des Tagesbedarfs und beugen der Zellschädigung
nach sportlicher Belastung durch freie Radikale vor.

 

Hinweis:
Fettzellen sind kleine Wasserspeicher. Daher sollte auf übermäßigen Konsum von Salz
verzichtet werden. 
Bodybuilder verzichten gänzlich auf Salz bzw. salzhaltige Lebensmittel
insbesondere vor Wettkämpfen, um so eine bessere Muskeldefinition aufweisen zu können.
Jedoch sollte deswegen nicht auf die Flüssigkeitszunahme vor, während und nach dem Sport
verzichtet werden, da der menschliche Körper zu 55 bis 60 % aus Ganzkörperwasser besteht.

Kreatin: Natürlich oder Nahrungsergänzung?

Kreatin, der Energiespeicher der Muskelzellen, spielt für Sportler eine wichtige Rolle. Als organische Säure unterstützt es teilweise den Muskelaufbau indem Wasser in die Muskulatur eingelagert wird. Zudem steigert es die Leistung, Kraft und Ausdauer in kurzer Zeit. Zu viel Kreatin eingenommen durch Nahrungsergänzungsmittel, kann jedoch zu Muskelkrämpfen führen. Natürliche Kreatinquellen sind: Thunfisch, Hering, Lachs, sowie auch Schweine- und Rindfleisch.

Das Training

Auch anaerobe Elemente zur Steigerung der Laktattolleranz und der Regenerationsfähigkeit der Muskulatur, kurz gesagt um die maximale Leistungsmöglichkeit zu trainieren, sollten enthalten sein.

Über unterschiedlichste Indoor- und Outdooraktivitäten lassen sich zudem mit einem abwechslungsreichen Training die diversen Muskelgruppen und Sehnen kräftigen bzw. trainieren in den Bereichen Ausdauer, Kraftausdauer, Maximalkraft, Masse, Koordination und Schnelligkeit.

Wichtig beim Krafttraining ist, dass zuerst in der Reihenfolge die großen Muskelgruppen trainiert werden sollten an einem Trainingstag, da dabei ebenfalls die kleineren Muskelgruppen mit beansprucht werden. Nicht zu vergessen die komplementären Elemente für ein mehrtägiges Ganzkörpertraining.

Wie könnte ein Trainingsplan für eine Woche definiert werden?

Montag Beine
Dienstag Schulter / Trizeps
Mittwoch Rücken / Bizeps
Donnerstag Brust / Bauch schwer
Freitag Ruhetag
Samstag Crosstraining über alle Bereiche
mit pro-/degressiven Gewichten,
Sätzen und Wiederholungen
Sonntag Ausdauer oder Ruhetag

Aufbauend auf einer solchen Grundplanung, können die Übungen festgelegt werden die nach dem Aufwärmen durch z.B. Radfahren zu absolviert sind, wobei „Bauch geht immer“ - so Torben Stündl. Meines Erachtens hat er recht.

Über die Anzahl der Sätze und der Wiederholungen bei definiertem Gewicht, kann nun die Trainingsart bzw. der Trainingsbereich, somit die Trainingsintensität, festgelegt werden. Grundsätzlich unterscheidet man Kraftausdauer, Muskelmasse und Maximalkrafttraining. Das Gewicht dabei ist abhängig vom Trainingszustand, jedoch sollte bei Ausführung der Übungen darauf geachtet werden das die Bewegungen, sei es an Kurz- oder Langhantel oder einer Maschine sauber ausgeführt werden. Wenn unsauber, dann lieber das Gewicht reduzieren, jedoch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen beibehalten.

→ Kraftausdauer: 3 – 5 Sätze, 15 – 20 Wiederholungen
→ Muskelmasse: 3 – 5 Sätze, 8 – 15 Wiederholungen
→ Maximalkraft: 3 – 5 Sätze, 3 – 8 Wiederholungen

Anfängern und Wiedereinsteigern nach langer Trainingspause, ist zu Beginn ein Kraftausdauertraining zu empfehlen. Je nach Trainingszustand kann folgend alle 2 bis 4 Wochen der Trainingsbereich umgestellt werden, um so über diese drei Bereiche Fortschritte zu erzielen. Um es einmal anders auszudrücken: Wem nützt die pure Muskelmasse, wenn er bzw. sie nicht das eigene Gewicht z.B. via Klimmzug heben kann da Kraft und Ausdauer dazu fehlen?

In der o.a. Grundplanung wird das reguläre Training in den drei Bereichen vom Montag bis Donnerstag abgedeckt. Der Samstag ist mit dem Crosstraining, begleitet durch pro-/degressive Gewichte, Sätzen und Wiederholungen eine Ausnahme. An diesem Tag erfolgt ein Training des ganzen Körpers, bei dem gezielt bzw. bewusst die Leistungsfähigkeit getestet und Muskulatur zur Anregung des Muskelwachstums zerstört wird. Ein intensives und anstrengendes Training, im Grenzbereich und darüber, über alle drei Trainingsbereiche – von der Kraftausdauer, über die Muskelmasse, zur Maximalkraft – hinweg. Die Übungen umfassen 8 bis 10 Sätze. 4 bis 5 Sätze bei gleichem Gewicht aus dem regulären Training, quasi ein aufwärmen. Anschließend wird in 4 bis 5 weiteren Sätzen das Gewicht je nach Übung und Satz im Bereich von 2 bis 10 kg gesteigert während die Anzahl der Wiederholungen um 1 bis 2 sinkt.

Wer an einem Trainingstag nach dem Krafttraining noch über ausreichend Kraft und Ausdauer verfügt, sollte abschließend ruhig noch 30 - 60 Minuten sich dem aeroben Training widmen, um so das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und die Fettverbrennung weiterhin anzuregen.

Wichtig zur Regeneration der Muskulatur sind trainingsfreie Tage, ebenso die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen und unterschiedlichen Übungen an einem Trainingstag. Diese sind abhängig vom Trainingszustand und dem Trainingsbereich. Zwischen den Sätzen sollten 30 bis 60 Sekunden liegen, maximal 2 Minuten. Zwischen den unterschiedlichen Übungen an Lang- bzw. Kurzhantel oder Maschine 3 bis 5 Minuten. Bei Trainingseinheiten wie für "Bauch schwer" kann auch auf Pausen verzichtet werden wenn unterschiedliche Übungen aufeinander folgen, eine Pause von 2 bis 5 Minuten vor jedem weiteren Durchlauf ist gut.

Puls, Blutdruck und Atmung

Unabhängig von aerobem oder anaerobem Training gilt es zu achten auf Puls, Blutdruck und auch die Atemtechnik/~frequenz ist wichtig.

So z.B. sollte bei der Muskelkontraktion, der Muskelanspannung ausgeatmet werden, während bei der Muskelentspannung eingeatmet wird. Im Bereich des Ausdauertraining empfiehlt es sich den Takt der Körperbewegung für die Atemtechnik zu verwenden. Als Beispiel: zweimal einatmen in zwei Schritten beim Laufen, gefolgt von zweimal ausatmen bei den nächsten zwei Schritten. Bei größerem Lungenvolumen, welches sich antrainieren lässt durch Leistungssport, kann das Verhältnis von Ein- und Ausatmung sogar erhöht werden.

Der Puls und Blutdruck sind abhängig vom Trainingsziel, insbesondere im Rahmen des aeroben Training.

Pulszonen

Gesundheitszone, 50 – 60 % der max. Herzfrequenz (Wert TI 0,5 – 0,6 für Formel)
Zur Stärkung von Herz und Kreislauf, für Anfänger geeignet.

Fettverbrennungszone, 60 – 70 % der max. Herzfrequenz (Wert TI 0,6 – 0,7 für Formel)
Hier werden die meisten Kalorien aus Fett verbrannt was Herz und Kreislauf trainiert, die Fitness verbessert.

Aerobe Zone bzw. Fitnesszone, 70 – 80 % der max. Herzfrequenz (Wert TI 0,7 – 0,8 für Formel)
Zur Verbesserung von Atmung und Kreislauf, zur Steigerung der Ausdauer.

Anaerobe Zone bzw. Schwellenzone, 80 – 90 % der max. Herzfrequenz (Wert TI 0,8 – 0,9 für Formel)
Der Körper kann den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Kurzfristig können somit maximale Leistungszuwächse erzielt werden, z.B. im Leistungssport.

Rote Zone, 90 – 100 % der max. Herzfrequenz (Wert TI 0,9 – 1 für Formel)
In diesem Bereich trainieren ausschließlich Leistungssportler, Freizeitsportler sollten dies nicht tun.

Wie berechnet man nun den unteren und oberen Frequenzbereich für das eigene Training [THF]. Ausgehend von einem Ruhepuls [RHF] den man am morgen beim Aufstehen am besten ermittelt, kann die nachfolgende Formel unter Verwendung der Trainingsintensität [TI] angewandt werden:

THF = RHF + ( 220 – Lebensalter – RHF ) * TI

Ausgehend von einem 35-jährigen mit Ruhepuls von 60, die nachfolgende Berechnung für ein Training zur Fettverbrennung und Steigerung der Fitness:

untere THF = 60 + (220 – 35 – 60) * 0,6 = 135
obere THF = 60 + (220 – 35 – 60) * 0,8 = 160

Blutdruck

Der Blutdruck lässt sich während des Training nicht so leicht bestimmen, jedoch sollte auf diesen geachtet werden. Angegeben wird dieser nach systolischem Wert (Druckaufbau) und diastolischem Wert (Druckabbau), beeinflusst durch Blut- und Herzzeitvolumen. Die Grenzwerte unter Ruhebedingungen sind klar definiert.

systolischer Druck diastolischer Druck Kategorie
< 119 < 79 Ideal
120 - 129 80 - 84 Normal
130 - 139 85 - 89 Hochnormal
> 140 > 90 Hypertonie

Bei Auftreten einer Hypertonie – Bluthochdruck –  sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden!Während des Training unter Belastung ist es normal das der systolische Blutdruck einen Wert von bis zu 220  annimmt, alles was darüber liegt gilt als Belastungshypertonie die eine Ruhehypertonie vorhersagen kann. Die diastolischen Werte steigen dagegen kaum bzw. nur gering an.

Da über das Ausdauertraining auch das Körperfett reduziert werden kann,
führt dies ebenfalls zu einer Verminderung des Bluthochdrucks:
pro Kilo Gewichtsverlust, sinkt der Blutdruck um 2 mmHg.

Was tun bei Gelenkschmerzen bzw. Gelenkentzündungen?

Durch einseitige köperliche Anstrengung bzw. Belastung kann es sein, dass auch bei Sportlern Gelenkschmerzen auftreten. Die Einnahme von Schmerzmitteln kann diesen Zustand temporär beheben. Da jedoch die eigentliche Ursache oftmals nicht behoben wird, können diese sogar den Zustand verschlimmern.

Natürliche Mittel können dagegen helfen:

→ Kohl-, Quark- oder Wickel aus der Wurzel der Arzneipflanze Beinwell
→ 4 bis 12 mg Astaxanthin pro Tag, ein Super-Antioxidanz das als natürlicher Farbstoff
     in Algen, Meeresfrüchten und Lachs vorkommt
→ MSM bzw. Methylsulfonylmethan mit 6 bis 14 mg pro Tag eingenommen,
     oder alternativ als Gel einmassiert
→ die afrikanische Teufelskralle kann in Form als Tabletten oder Tee eingenommen werden
→ Weihrauch - insbesondere "Boswellia serrata" - als Salbe erhältlich

Auch die Ernährung spielt bei Gelenkentzündungen eine wichtige Rolle. Tierische Produkte wie Fleisch, Eigelb und Milcherzeugnisse können Gelenkentzündungen auslösen bzw. verstärken.

Omega-3-Fettsäuren, lindern Gelenkschmerzen. Diese kommen in Produkten vor wie:

→ Hanf- / Leinöl bzw. Saat und Chia-Samen
→ Krillöl oder DHA-Algenöl

Zink, ein Spurenelement wie Kupfer und Eisen im Blut, enthalten in:

→ Meeresfrüchten, z.B. Krabben
→ Paranüsse, Haferflocken, Linsen und weisse Bohnen

Vitamin E, zum Gelenkschutz, mit 12 bis 24 mg als empfohlene Tagesdosis:

→ Pflanzenöle, insbesondere Weizenkeimöl
→ Nüsse, so z.B. Mandeln

Für die Gesundung bei Gelenkentzündung bzw. zur Vorbeugung, ist ein starkes Immunsystem - eine gesunde Darmflora - notwendig. Hier hilft eine balaststoffreiche Ernährung, aber auch Probiotika in Kapsel- oder Flüssigform als hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.

Abschließende Anmerkung

Dies war eine Kurzfassung vieler Informationen zur Anregung für die Thematik Krafttraining und Fitness. Empfehlenswert ist ein Gespräch mit einem qualifizierten Trainer oder Coach auf jeden Fall immer für die eigene Trainingsplanung. Ggf. sollte auch vorher bei Erkrankungen ein Arzt konsultiert werden.

Warum? Was bei dem einen zum Erfolg führt und der Gesundheit zuträglich ist, kann bei anderen zu Misserfolg und/oder Gesundheitsschädigung führen durch einfaches Kopieren. Hintergrund ist das wir verschiedene Individuen sind. Dies gilt es insbesondere zu beachten bei Trainingspartnern, wobei ein solcher äußerst motivierend sein kann um die eignen Trainingsziele zu erreichen.

Auch zusätzliche Vitamin-, Minaral- und Eiweiß-Präparate sollten in Maßen, nicht in Massen konsumiert werden. Dies wenn der Bedarf über die reguläre Ernährung nicht ausreichend gedeckt werden kann. Sollte man an einen Punkt gelangen an dem eine weitere Leistungssteigerung auf natürliche Weise nicht mehr möglich ist, gibt es zudem unterstützende Präparate wie Kreatin. Dies kann für eine bessere Aufnahme der Nährstoffe in die Muskelzellstruktur, welche aus langen und kurzen Fasern besteht, genutzt werden.

Zu guter letzt, noch ein gut gemeinter Ratschlag:
Wer, egal welche Sportart er bzw. sie betreibt, Muskulatur und Leistung aufbaut,
sollte durch gezieltes Training diese wiederum abbauen.

Letzte Aktualisierung: 12.12.2015